La exigencia que suponen los deportes de montaña nos obliga a tener muy encuenta la alimentación y si cabe más aún la hidratación. Es muy importante tanto la alimentación previa a la actividad como por supuesto la alimentación durante la actividad si queremos obtener el máximo rendimiento en nuestras actividades.
Según estudios sabemos que el consumo energético medio de una persona normal ronda las 2500 calorias diarias y el consumo de agua diario entorno a los 2 litros. Estos datos cuando realizamos una actividad de larga duración se se ven incrementados notablemente pudiéndose consumir por encima de las 4000 calorias y de 3-4 litros de agua. Es por ello que estos datos han de tenerse en cuenta cuando vayamos a realizar una actividad en la montaña si no queremos vernos sorprendidos por un desvanecimiento o ver reducido el rendimiento notablemente.
Cada cuerpo y la dieta que sigue cada individuo son particulares y lo que para alguién puede irle muy bien, esos alimentos no funcionan de la misma manera en otra persona. Es por ello que únicamente haremos unas consideraciones generales y alguna pequeña recomendación alimentacia que funciona bien en el cuerpo del que escribe estas líneas (para hacer dietas ajustada a cada persona mejor acudir a expertos nutricionistas) de manera que en un momento dado ayuden a realizar una pequeña reflexión en cuanto a la planificación de la comida y el agua en actividades de montaña.
La alimentación en montaña antes de realizar la actividad
Las actividades de larga duración requieren un gasto elevado de glucógeno y una vez agotadas estas reservas el cuerpo comienza a consumir las reservas de grasas.
Es por ello que en los días previos deberemos aumentar la ingesta de hidratos de carbono. Lo ideal sería comer arroz integral, pasta o legumbres para aumentar la reserva de glucógenos en los músculos y así retrasar la fatiga. Asimismo, hidrataremos bien al cuerpo los días previos para llegar al día de la actividad correctamente hidratados.
El desayuno el día de la actividad debe estar compuesto de alimentos de fácil digestión y bajo índice glucémico. (alimentos con índice glucémico bajo provocan que los niveles de glucosa se eleven lentamente, sin producir picos en sangre, lo cual implica que la energía circule por nuestro organismo por más tiempo. Asimismo, la glucosa que permanece por más tiempo en el cuerpo indica que hay energía y por tanto nos mantiene sin deseos de comer, inhibe el hambre). Lo ideal es desayunar al menos una hora antes de ponerse en marcha y puede estar compuesto de fruta, cereales, leche…
La alimentación durante la actividad en montaña
Lo primero que tenemos que hacer antes de pensar en que meter en la mochila es una haber hecho una buena planificación de la actividad:
– Nº de horas de actividad
– Climatología
-Nivel de exigencia física y técnica.
– Puntos de mayor dificultad de la actividad, mayor exposición…
-Fuentes o posibilidad de coger agua.
-Posibilidad de abondono de la ruta y puntos de escape
A partir de aquí ya sabemos que es fundamental durante cualquier esfuerzo físico el cosumo regular de líquido para mantenernos hidratados (beber antes de tener sed) y si la actividad es de larga duración es importante tener en cuenta que no solo debes ingerir agua si no que debes aportar minerales e hidratos de carbonos a tu cuerpo a través de bebidas isotónicas o a traves de la ingesta de alimentos. Si no se repone la pérdida de estos minerales podemos llegar a sufrir hiponatremia que da lugar a desorientación y confusión. No es recomendable consumir refrescos ya que no tienen ningún aporte nutritivo y contienen demasiada azucar.
Dicho esto y en función de la planificación prevía de la actividad, cargaremos la mochila con más o menos agua y mas o menos comida. Ambas cosas son muy particulares a cada actividad, si vamos a escalar una pared durante 8 horas puede ser más perjudicial llevar el peso de 3 litros de agua que beneficioso…quizá el equilibrio en ese caso serían 1,5 litros y en cambio en una ruta de senderismo en verano quizá si es recomendable llevar ese agua si no hay fuentes. En cuanto a la comida sucede algo parecido, sin embargo como norma general estaría bien calcular la ingesta de algo de comida tipo fruto seco, fruta deshidratada, chocolate o una barrita como máximo cada dos horas, y en mi opinión dejando para un uso muy puntual el consumo de geles (por ejemplo último tramo del día ó si estoy agotado y tengo un tramo dificil y expuesto de la ruta a continuación)
La alimentación para la recuperación
Durante la hora siguiente al término de la actividad la ingesta de nutrientes va directamente a reparar el daño muscular y los depositos de glucógeno por lo que debemos consumir alimentos con alta carga glucémica. (patata, zanahoria cocida, miel, cerveza….) y pasados unas horas horas reponer alimentos con carga proteíca.
