Existen ejercicios muy eficaces para fortalecer los dedos en escalada.
Para llevar a cabo una escalada útil es necesario no derrochar energía.
Factores como realizar movimientos fluidos, la búsqueda de un posición correcta o los factores mentales son muy importantes para aprovechar al máximo nuestra capacidad física.
Pero si nos centramos en nuestra fuerza física, aumentar la fuerza de los dedos es imprescindible para seguir avanzando y mejorar tu rendimiento.
Los ejercicios para aumentar la fuerza de los dedos en escalada nos permite:
– Agarrar presas de menor tamaño y además aguantar un mayor tiempo.
– Mayor resistencia y por tanto menor probabilidad de producirse lesiones.
Malcom Creasey aseguraba que fortalecer las manos es necesario para escalar ya que las manos son el ultimo eslabón de cadena a través del que se canaliza toda la fuerza corporal.
Fortalecimiento de dedos en dos ciclos
Basándonos en los estudios de Eric Horst proponemos esta rutina para conseguir aumentar nuestro nivel escalada en un periodo de dos meses.
Con una tabla multipresa ó fingerboard (se puede comprar en tiendas especializadas o fabricar una en casa) se realizaran series con una extensión de los brazos casí máxima o media( Nunca con el brazo totalmente doblado) y los dedos en semiarqueo o extensión.
Estos ejercicios que indicamos a continuación se indican para un escalador de nivel medio ó medio medio- alto con varios años de experiencia de escalada y los cuales deben ser parte de un completo programa de entrenamiento de escalada. Por supuesto antes de empezar es imprescindible realizar un buen calentamiento para preparar las articulaciones.
- Primera ciclo sin lastre
De 1 hasta 4 series (ir aumentando cada semana una serie). 3 repeticiones en cada serie de 12 segundos. Descansos de 2 minutos entre repeticiones y de 4 minutos entre series. (el agarre en que se realice debería poder aguantarse 5´´ más en cada repetición, es decir las repeticiones son de 12´´ aguantaría 17´´ )
[1/4 series: 3×12″]
- Una semana de descanso
- Segunda ciclo con lastre
De 1 a 4 series (ir aumentando una cada semana). 3 repeticiones de 7 segundos. Descansos de 1 minuto entre repeticiones y de 3 minutos entre series. (para saber que cuantos kg. lastrarnos haremos un test aguantando 5´´ con el máximo de peso, sobre esa cantidad nos lastraremos un 60%-70%)
[1/4 series: 3×7″]
Otros ejercicios
Estos ejercicios nos pueden servir como calentamiento previo a los ejercicios anteriores o de nuestra sesión de escalada.
- Flexiones con la punta de los dedos
En vez de realizar una flexion con toda la palma apoyada hazo solo con las puntas de los dedos . Realiza unas tres series de 20 repeticiones (aunmentalo si cres que tienes más nivel)
- Agarres con pelota de tenis o antiestre
Con una pelota de tenis o pelota antiestres realizar 5 repeticiones con cada mano apretando la pelota unos 5 segundos. Puedes aumentar el número de repeticiones en función de tu nivel.
- Goma elásticas
Rodea tus dedos con una goma elástica e intenta separar los dedos.
- Ejercitador de dedos
En tiendas especializadas se pueden encontrar estos ejercitadores de dedos que son muy efectivos
